Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 Semaine 1 Durée 5h20 à 5h35 Mardi VMA Durée 1h15 • 30 mn en endurance• 3 x 8 mn de 30 s vite 30 s lent vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM avec récupération entre les séries 3 mn au trot.• 10 mn de footing lent puis étirements. Jeudi Endurance Durée 1h15 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements Samedi Endurance et seuil Durée 1h20 • Séance endurance et seuil.• 40 mn en endurance puis 4 x 5 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions.• 10 mn de footing lent et étirements. Dimanche Sortie longue Durée 1h30 à 1h45 • Sortie longue à 60-65% FCM puis étirements. Semaine 2 Durée 5h30 à 6h Mardi VMA Durée 1h15 • 30 mn en endurance 10 x 300 m à 90-95% FCM et récup. 100 m au trot.• 10 mn de footing lent et étirements. Jeudi Endurance Durée 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 • Séance endurance et seuil.• 40 mn en endurance à 65 70% FCM + 2 x 10 mn au seuil à 80-85% FCM avec récupération 5 mn au trot.• 10 mn de footing lent puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 1h30 à 2h00 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements. Semaine 3 Durée 5h45 à 6h15 Mardi Endurance Durée 1h30 • Endurance à 65-70% FCM puis étirements. Jeudi Endurance et seuil Durée 1h15 • Séance endurance et seuil.• 40 mn en endurance à 60-65% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM.• 15 mn en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h00 • Endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 2h00 à 2h30 • Sortie longue à 65-75% FCM puis étirements. Semaine 4 Durée 6h15 à 7h45 Mardi VMA Durée 1h15 • 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récup. 1 mn au trot.• 10 mn de footing lent puis étirements Jeudi Endurance Durée 1h00 à 2h00 • 1 h 30 mn à 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 • 1 h 30 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Course Durée 2h30 à 3h00 • Marathon à 65-70% FCM ou sortie longue de 2 h 30 à 3 h à 65-70% FCM puis étirements. Mardi Endurance Durée 1h30 • Séance en endurance à 60 70% FCM puis étirements. Jeudi VMA Durée 1h15 • 30 mn en endurance et 5 x 1 000 m à 85-90% FCM avec récupération 2 mn au trot entre les fractions.• 10 mn de footing lent et étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 • 1 h 30 mn en endurance à 65-70% FCM puis étirements. Dimanche Endurance et seuil Durée 2h20 • Sortie longue 1 h en endurance à 60-70% FCM.• 2 x 20 mn au seuil à 80-85% FCM avec récup. 10 mn au trot.• 40 mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements. Mardi VMA Durée 1h15 • 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot.• 10 mn de footing lent puis étirements. Jeudi Endurance Durée 1h00 à 2h00 • 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 • Endurance à 65-75% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 3h00 • Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements. Mardi Endurance Durée 0h45 • Séance en endurance à 65-70% FCM puis étirements. Jeudi Endurance et seuil Durée 1h30 • Séance endurance et seuil.• 1 h en endurance à 60-70% FCM et 20 mn au seuil à 80-85% FCM.• 10 mn de footing lent et étirements. Samedi Endurance Durée 1h30 • Séance en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Sortie longue Durée 2h00 • Sortie longue de 2 h à 65-70% FCM puis étirements Mardi Endurance Durée 0h45 • 45 mn en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Samedi Endurance Durée 0h30 • Réveil musculaire en endurance à 60-65% FCM puis étirements. Dimanche Course Durée 6h00 • Votre Ultra Trail de 6 heures entre 70-75% FCM
planentraînement trail 40 km 8 semaines. Home / Uncategorized / plan entraînement trail 40 km 8 semaines. qui est le monsieur muscle de la mythologie. plan entraînement trail 40 km 8
Ce plan d’entraînement 10km en 45 minutes est destiné aux coureurs déjà avertis en course à pied. Il se déroule sur 6 semaines à raison de 4 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cela permet de travailler différentes filières, de faire progresser votre vitesse et votre capacité à tenir une allure soutenue pendant 10km. Suivez les conseils de l’équipe FREQUENCE Running dans l’application et sur le blog pour compléter votre préparation. Pour personnaliser complètement ce plan par rapport à votre profil, téléchargez l’application FREQUENCE Running. Vous pourrez interagir avec votre plan et s’adaptera à votre progression. Ce plan a été réalisé par un Coach professionnel certifié et diplômé par la FFA Plan d’entraînement 10 kilomètres en 6 semaines, 4 séances hebdo Semaine 1 Endurance 1H 519/543 min/km 5 séries de 600 m en 2’51 » 435/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing Endurance 1H 519/543 min/km 10′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 2 Endurance 1H15 519/543 min/km 2 séries de 6 fois 300 m en 1’13 » 352/405 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 556/627 min/km 4 séries de 1000 m en 4’40 » 427/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing Semaine 3 Endurance 1H 519/543 min/km 2 fois 8 accélérations de 45s à 60s 355/405 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Endurance 45 min 519/543 min/km 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi 433/503 min/km Semaine 4 Endurance 1H 519/543 min/km 2 séries de 4 fois 400 m en 1’36 » 352/405 min/km / 50 m marche + 50 m footing – entre séries 1′ marche et 2′ footing Footing 45′ 556/627 min/km 4 séries de 1500 m en 6’59 » 435/446 min/km / 1’30 footing Semaine 5 Endurance 1H 519/543 min/km 3 fois 8 accélérations de 45s à 60s 337/352 min/km / 30 à 45″ footing – entre séries 1′ marche et 1’30 footing Endurance 1H 519/543 min/km 2 séries de 4 fois 600 m en 2’44 » 427/446 min/km / 50 m marche et 150 m footing – entre séries 1’30 marche et 1’30 footing Semaine 6 Endurance 1H 519/543 min/km 8 séries de 300 m en 1’16 » 408/421 min/km / 50 m marche + 50 m footing 10 min de 30/30 408/414 min/km / 30″ footing 10km 421/431 min/km
Semaine1 Mardi 20 min d'échauffement et d'étirements. 6 fois 30 secondes (s) de course rapide/30 secondes de course lente (3 min de récup' en trottinant) 6 fois 30 s rapide/30 s lente 20 min de
Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c’est de trouver le bon plan d’entraînement. Et pour, je l’espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n’est évidemment pas la solution absolue loin de là mais j’espère qu’il pourra vous aider ou vous inspirer. N’oubliez pas de lire mes notes en fin d’articles ! Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n’avez jamais couru. Plan d’entraînement 12 semaines et 3 entraînements semaines Semaine 1 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Fitness abdo + presse – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 2 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 3 – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu Semaine 4 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 5 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – repos Semaine 6 – 40 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 50 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – 50 min de footing + échauffement 10 min D+ = 150 m Semaine 7 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 60 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 200 m Semaine 8 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – 1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 250 m Semaine 9 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h20 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 350 m Semaine 10 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h30 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 400 m Semaine 11 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ =250 m Semaine 12 – Repos – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – Compet Notes – Je conseille chaque fois de laisser 1 jour ou deux entre chaque entraînement. – Vous ne verrez pas beaucoup de séances d’intervalles car je le remplace par le RPM/spinning, si vous faites du vélo “normal”, il est bon de rajouter ici et là une séance de type 30/30 – Le dénivelé est donné à titre indicatif, essayez de l’intégrer au plus vite dans votre entraînement pour que cela devienne normal – ECOUTEZ VOTRE CORPS si vous avez mal quelque part, si vous ne vous sentez pas bien, plutôt que de risquer de vous blesser ou de faire une mauvaise séance, supprimez là ! N’essayez en aucun cas de la reporter quantitativement sur votre entrainement suivant. L'aventure dans votre boite mail garantie sans spam ! SarahMcCormack, coach et athlète internationale, nous montre comment organiser un plan d'entraînement de niveau intermédiaire pour un semi-marathon adapté aux coureurs de trail qui ont déjà une expérience de course de 8 ou 10 km ou qui s'adonnent régulièrement à des entraînements à haute intensité. Abréviations : SM = semi-marathon Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b716f1a209ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. . 544 579 224 207 398 640 775 497plan entrainement trail 40 km 8 semaines
